Posted by / duminică, 19 iulie 2015 / No comments / ,

Cel mai eficient plan de exercitii in apa pentru eliminarea grasimilor



Un articol de Calin Petru Barbulescu

In cazul in care consideri ca antrenamentele aerobice in apa sunt de moda veche si depasite, articolul de fata s-ar putea sa iti schimbe modul de gandire cu privire la aceste exercitii. Acest nou si revolutionar program de antrenament in apa combina exercitiile cardio de mare intensitate si miscarile pliometrice pentru forta cu eficienta benzilor de rezistenta pentru slabit.

Desi la prima vedere acest antrenament poate parea foarte solicitant, lucrurile stau de fapt complet invers – programul este usor si distractiv. „Flotabilitatea apei reduce fortele gravitationale, astfel incat te simti mai usor si iti mentii echilibrul cu mai putin efort. In plus, impactul exercitiilor asupra articulatiilor genunchilor este mult mai mic”, spune Chris Freytag, antrenor personal si inventatorul acestui plan de antrenament. „Din aceste motive, aceleasi miscari care ar fi dificil de executat pe sol devin mult mai usor de executat in piscina.” Rezultatele pe care le poti obtine sunt impresionante – acest exercitiu arde caloriile, tonifiaza zonele cu probleme si creste forta musculara in doar 30 de minute pe zi.

Programul Hydro Belly-Blaster a fost testat pe un grup de persoane de sex feminin care au purtat pe tot timpul antrenamentelor dispozitive de masurare a pulsului cardiac. Media caloriilor arse a fost de 318 pentru 28 de minute de antrenament. Katie Kerrigan, in varsta de 35 de ani, a ars prin intermediul programului un numar urias de calorii: 363. „Am nascut de curand al treilea copil, iar antrenamentele de forta pe care le faceam acasa mi se pareau mult prea grele”, sustine Kerrigan. „M-a atras mult acest antrenament.

In apa pot face mult mai usor aceste miscari, iar antrenamentul in piscina este racoritor si revigorant.” Pune in aplicare acest plan de exercitii de 5 ori pe saptamana si elimina din dieta zilnica echivalentul a 250 de calorii, iar rezultatul va fi o pierdere in greutate de 4 kg pana la sfarsitul verii.


Echipamentul necesar

• Un bazin cu apa pana la nivelul pieptului

• O banda de rezistenta;

• Un ceas acvatic, un cronometru acvatic, sau un pulsometru acvatic pentru contorizarea seturilor parcurse

Modul corect de efectuare a exercitiilor

Incepe cu o repriza de incalzire de 2 minute. Inoata usor sau calca apa pentru a incalzi musculatura in vederea antrenamentului. Parcurge fiecare circuit de forta Hydro Belly Blaster de doua ori.

Intre reprizele de antrenament Hydro Belly-Blaster efectueaza miscarile programului Fat-Zapping (programul de ardere a grasimilor) timp de un minut.

Relaxeaza musculatura cu reprize de stretching a cate 2 minute, vizand toate grupele musculare principale.

Durata totala a antrenamentului: 28 de minute

CIRCUITUL 1

HYDRO BELLY BLASTER

1. Ridicari pentru umeri si trapez

Vizeaza: Musculatura picioarelor, abdomenului, spatelui, umerilor



Asaza-te in pozitie drepti pe banda de rezistenta si apuca manerul drept cu mana stanga, iar manerul stang cu mana dreapta (a).

Ridica piciorul drept de pe banda catre lateral, tragand ambele manere in sus, catre nivelul umerilor (b). Revino in pozitia de pornire si repeta miscarile ridicand piciorul stang. Repeta miscarile alternativ timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

2. Genuflexiuni la presa pentru umeri

Vizeaza: Musculatura picioarelor, abdomenului, muschii glutei, umerii



Stand pe banda cu ambele picioare departate intre ele la o distanta putin peste latimea umerilor, apuca cu mainile ambele manere.

Efectueaza genuflexiunile mentinand genunchii in spatele degetelor de la picioare (a). Mentine miscarea de efort pentru o secunda, apoi indreapta-te, tinand mainile impreunate deasupra capului (b). Repeta miscarea timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

CIRCUITUL 2

HYDRO BELLY BLASTER

3. Fluturari pentru piept

Vizeaza: Abdomenul, pectoralii, deltoizii



Pozitioneaza piciorul drept in fata piciorului stang la o distanta cuprinsa intre 50 si 90 de cm; sprijina piciorul stang pe partea de sus a benzii, tinand manerele la nivelul pieptului cu coatele indoite (a). Impinge manerele inainte, intinzand bratele deasupra pieptului (b). Revino in pozitia initiala si continua miscarea timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

4. Ridicari deasupra capului cu ridicarea simultana a genunchilor

Vizeaza: Deltoizii, musculatura spatelui, musculatura bratelor si a picioarelor, abdomenul



Incepe cu bratele intinse deasupra capului, departate intre ele la o distanta egala cu latimea umerilor, tinand in fiecare mana cate un maner si infasurand banda in jurul mainilor pentru a obtine rezistenta dorita. Ridica genunchiul stang (a). Coboara mainile spre apa in timp ce tragi banda catre sus in lateral, apropiind omoplatii. Schimba simultan piciorul de sprijin, ridicand genunchiul drept (b). Repeta miscarea timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

CIRCUITUL 3

HYDRO BELLY BLASTER

5. Aductia genunchilor

Vizeaza: Musculatura abdominala, muschii glutei



Asaza-te in pozitie drepti la o distanta de 50 de cm de marginea piscinei, tinand picioarele departate la nivelul soldurilor si sprijinind mainile pe perete. Trage genunchiul stang catre piept, arcuind spatele si incordand abdomenul (a). Intinde piciorul catre spate, incordand fesierii (b). Continua timp de 30 de secunde. Alternand picioarele, repeta miscarea timp de 30 de secunde pentru a finaliza 1 set.

6. Fluturarea picioarelor

Vizeaza: Abdomenul, musculatura picioarelor, muschii glutei



Sprijina mana stanga pe marginea piscinei, tinand mana dreapta intinsa deasupra capului. Balanseaza piciorul drept catre inainte pana la nivelul abdomenului (a) apoi balanseaza-l catre inapoi, incordand fesierii (b). Continua timp de 30 de secunde. Schimba piciorul si repeta alternativ miscarile timp de 30 de secunde pentru a finaliza 1 set.

MISCARILE FAT-ZAPPING CARDIO

Alergarea prin apa



Alearga dintr-un capat al piscinei la celalalt, incordand bine muschii abdominali. Incordeaza si balanseaza viguros bratele prin apa, ridicand mult genunchii catre piept. Continua timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

Sarituri din pozitie ghemuit



Asaza-te in pozitie drepti cu picioarele departate intre ele la o distanta egala cu latimea soldurilor. Coboara trunchiul in pozitie ghemuit, tinand genunchii in spatele degetelor de la picioare. Apoi sari, ridicand bratele deasupra capului si picioarele de pe fundul piscinei. Revino incet in pozitia ghemuit, cu genunchii indoiti complet. Continua miscarea timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set.

Trei moduri de a creste numarul de calorii arse

1. Incordeaza bine muschii abdominali

Inainte de fiecare miscare, incordeaza bine musculatura abdominala pentru a-ti mentine echilibrul in apa. Mentine abdomenul incordat pe tot parcursul exercitiului, pastrand un ritm de respiratie normal.

2. Mentine o postura corecta

Efectueaza miscarile cat de repede poti pentru a creste ritmul cardiac – cu cat efectuezi mai multe repetari pe set, cu atat va creste si numarul caloriilor pe care le arzi – dar ai mereu grija ca ritmul impus sa nu fie prea alert pentru tine. Nu vrei sa pierzi controlul miscarii.

3. Antreneaza-te pe muzica antrenanta

Muzica ritmata te poate motiva sa-ti depasesti limitele. Daca muzica te ajuta sa te motivezi, asculta-ti melodiile preferate pe iPod in timpul antrenamentului.

Acest articol este oferit sub licenta Creative Commons. Il puteti republica oriunde incluzand autorul, sursa si sa lasati toate link-urile intacte.

Despre Autor:
Calin Petru Barbulescu este autor pentru Secretele.com . „Iubirea este una dintre caile care duce la o eliberare spirituala completa. Viata o primesti gratis, nu ajunge sa platesti pentru ea, iar viata pe care o incepem plangand trebuie s-o terminam razand. Numai impreuna putem sa lasam o mostenire plina de iubire generatiilor viitoare!” Pe Calin Petru Barbulescu il puteti gasi pe Facebook sau Google+.

*In lipsa unui acord scris din partea Secretele.com, puteti prelua maxim 500 de caractere din acest articol daca precizati sursa si daca inserati vizibil linkul articolului Cel mai eficient plan de exercitii in apa pentru eliminarea grasimilor

Iti Plac Secretele ?

Daca da, introdu aici adresa ta de E-mail pentru a afla mai multe Secrete.

Este GRATIS si nu facem spam !

Related Posts

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

URMARESTE-NE!
[6][recent][recent][Ultimele Articole]