Posted by / duminică, 12 iulie 2015 / No comments / ,

Calorii, grasimi, carbohidrati si proteine in regimul alimentar de zi cu zi



Un articol de Cristian Iacov

Carbohidratii, proteinele si grasimile reprezinta trei macronutrienti de care corpul are nevoie pentru a-si mentine energia si functiile biochimice necesare provocarilor de zi cu zi.

Consumul unor cantitati corecte de calorii, al unor proportii echilibrate de proteine, carbohidrati si grasimi te va face mai sanatos, iti va stapani poftele si foamea, facandu-te sa pierzi din greutate cu rapiditate.


Dietele sau curele de slabire fad (n.b. regim alimentar centrat pe consumul unui element principal- ex. varza) impun oamenilor sa reduca consumul unor grupe întregi de nutrienti, inclusiv grasimile sau carbohidratii, la un nivel periculos. Ceea ce trebuie sa întelegem este faptul ca pierderea greutatii, fara riscul unui deficit de nutrienti, inseamna un consum echilibrat de carbohidrati, grasimi, proteine, minerale si vitamine. Construieste-ti/ fa-ti/ intemeiaza-ti dieta de slabit pe un consum moderat de calorii, pe care le poti lua dintr-o gama variata de produse bogate in nutrienti. Apeleaza la ajutorul unei persoane avizate sau la ajutorul unui medic nutritionist, inainte de a aplica schimbari semnificative in regimul tau alimentar.

Exista metode de a calcula proportiile potrivite stilului tau de viata, daca iti doresti sa devii strict cu ce mananci, dar in multe cazuri acest proces îi încurca pe oameni. Ce am incercat sa fac a fost sa explic cum sa iti dai seama care sunt cantitatile totale pe care sa le consumi si apoi sa fac niste scheme/grafice care sa te ajute sa analizezi detaliat informatiile .

Scrie-ti limitele pe o foaie de hartie.

In cursul unei zile, citeste etichetele de pe mancarea consumata ca sa vezi cate grame de calorii, grasimi, carbohidrati si proteine primeste corpul tau. Nu uita insa ca etichetele de pe mancare indica gramajul produsului respectiv si nutrientii pentru acel gramaj. Daca mananci o cantitate mai mica sau mai mare decat cea indicata pe ambalaj, trebuie sa fii atent sa notezi corect cantitatile consumate la fiecare masa ori gustare.

La sfarsitul zilei, aduna-ti cantitatile pentru a-ti face totalul. Facand asta in fiecare zi, vei afla daca esti sub sau deasupra limitelor tale. Nu este nevoie sa recurgi la acest proces in fiecare zi a vietii tale, dar e o idee buna sa apelezi la acest truc când vrei sa iti schimbi dieta. Deasemenea, acest pas te face mai atent la cantitatea de mancare servita la o masa.

Cate calorii trebuie sa consum pe zi?

Acum ca am înteles cum sa ne dam seama de procentajul zilnic de carbohidrati, proteine si grasimi, trebuie sa aflam si cate calorii e indicat sa consumam.

Cantitati estimate de calorii, necesare pentru a mentine un echilibru de energie pentru grupuri variate, în functie de sex si varsta, la trei niveluri diferite de activitate fizica; estimarile sunt rotunjite la aproximativ 200 de calorii.

Cand va calculati consumul zilnic de calorii, luati in considerare aceasta regula generala:

-doamnelor, incercati sa nu consumati sub 1200 de calorii/zi;

-domnilor, incercati sa nu consumati sub 1800 de calorii/zi.

Corpul tau arde aproape toate caloriile consumate intr-o zi, doar prin faptul ca se mentine viu, chiar si atunci cand dormi. El are nevoie de carburant (calorii) ca sa faca asta. Cei mai multi oameni, care consuma sub numarul necesar de calorii, se vor simti infometati si slabiti la sfarsitul zilei. De altfel, consumul mic de calorii poate ingreuna pierderea kilogramelor prin incetinirea metabolismului.


Aceste niveluri sunt calculate in functie de sex, vârsta si activitate, pentru indivizi cu dimensiuni normale.

Stilul sedentar este un stil de viata, care include doar activitati fizice usoare, asociate cu viata de zi-cu-zi.

Stilul moderat-activ adauga stilului sedentar activiate fizica echivalenta cu parcurgerea a 2,5 -5km pe zi cu o viteza de 6,5km pe ora.

Stilul activ include, pe langa activitatile mai sus mentionate (vezi stil sedentar, activ-moderat) parcurgerea unei distante mai mari de 5 km cu o viteza de 6,5 km/h.

Cate grasmi trebuie sa consum pe zi?

Corpul tau are nevoie de grasime care sa absoarba micronutrientele si sa protejeze celulele si organele. Ea reprezinta o sursa de energie atunci cand sursele de carbohidrati si proteine sunt scazute. In orice caz, consumul de grasimi saturate si nu numai creste riscul bolilor sau complicatiilor inimii. Sursele sanatoase de grasime includ versiunile nesaturate, gasite in uleiul de masline, peste, nuci si produse lactate slabe. Douazeci la suta din totalul caloriilor din branza reprezinta echivalentul a 400 de calorii/zi.

Pentru a calcula cata grasime ar trebui sa consumi intr-o zi, mai intai ai nevoie sa stii cate calorii ar trebui sa manaci, subiect pe care l-am abordat in prima parte a articolului. acum poti determina cate grame de grasime (saturata/nesaturata) poti manca fara sa iti depasesti limitele. Aceste limite reprezinta 25-35% din caloriile din grasimi si mai putin de 7% din grasimi saturate.

Foloseste graficul de mai jos ca sa vezi care este totalul grasimilor si grasimilor saturate pe care trebuie sa le consumi. Nu uita, acestea sunt estimari medii. Asta inseamna ca daca intr-o zi consumi mancaruri bogate in grasimi, iti poti echilibra dieta printr-un consum mai mic de mancaruri grase ziua urmatoare. Graficele se adreseaza adultilor fara probleme de sanatate; daca ai probleme cu inima, medicul specialist ar putea reduce si mai mult consumul de grasimi.

Iata cum poti folosi graficul.

In coloana din stanga gasesti numarul total de calorii pe care ar trebui sa il consumi zilnic ( in functie de varsta). Dupa ce gasesti totalul tau de calorii, uita-te in celelalte coloane ca sa vezi:

- numarul maxim de grame de grasimi pe zi

- numarul maxim de grasimi saturate pe zi

- numarul maxim al caloriilor din grasimi

-numarul maxim al caloriilor din grasimi saturate.

Cate grasimi pot consuma pe zi?


Cati carbohidrati trebuie sa consum pe zi?

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie din corpul tau, asadar ai nevoie de mai multi carbohidrati in regimul tau alimentar decat de grasimi si proteine. In timpul digestiei, carbohidratii se transforma in glucoza, o molecula de zahar care devine cel mai important combustibil pentru corpul tau. Inima ta, rinichii, creierul si muschii nu pot functiona normal fara un consum adecvat de carbohidrati.

Oricum, daca vrei sa ai un regim alimentar sanatos, trebuie sa alegi carbohidrati care sa te alimenteze cu cele mai naturale forme de nutrienti, ca de exemplu cereale, fructe si legume proaspete, in locul mancarurilor procesate si pline de aditivi. A consuma 60 % carbohidrati din totalul tau de calorii, inseamna a consuma 1,200 de calorii dintr-o dieta de 2,000 calorii/zi.

Mai jos gasesti o explicatie usor de inteles in legatura cu impactul pe care il au carbohidratii asupra corpului nostru si nivelul in care avem ( sau nu) nevoie de ei in dieta noastra. Graficul arata impactul pe care il au carbohidratii consumati in anumite proportii.

Cantitatile urmatoare reprezinta mediile zilnice in functie de varsta, inaltime si greutate si mai ales in functie de nivelul fizic al fiecaruia. De exemplu, o persoana foarte activa poate consuma un numar mai mare de carbohidrati decat una mai putin activa. Atletii de performanta vor avea mereu nevoie mai mare de carbohidrati si isi pot alcatui regimul alimentar in functie de necesitati.

0-50 grame/zi = Ketosis (cetoza) & arderea accelerata a grasimilor

Acest consum e recomandat doar pentr o zi sau doua cu scopul de a accelera pierderea agresiva a greutatii. In orice caz, daca aceasta tehnica este folosita, trebuie sa consumi proteine adecvate, grasimi si suplimente nutritive. Aceste cantitati sunt recomandate mai degraba persoanelor diabeice. Nu se recomanda folosirea acestui regim pe termen lung de catre persoanele sanatoase, din cauza privarii mari a corpului de nutrienti din legume sau fructe.

50-100 grame/zi = Punctul dulce pentru slabitul fara efort

Aceasta catgorie diminueaza producerea de insulina si ajuta metabolismul gras. Daca necesarul zilnic de proteine este respectat, daca mancati fructe si legume bogate in nutrienti ( 50-100g pe zi) si consumati moderat mancaruri grase, puteti pierde pana la 1kg de grasime pe saptaman si apoi va puteti mentine pastrand

100-150 grame/zi = Regimul alimentar de intretinere

Acest regim alimentar este bazat pe greutatea corporala si pe nivelul activitatilor depuse. Daca este combinat cu exercitii fizice, permite arderea optima a grasimilor si dezvoltarea musculaturii. Daca tii acest regim, te poti bucura fara teama de fructe si legume, dar trebuie sa fii atent cu cerealele si zaharul.

150-300 grame/zi = Cresterea in greutate

Efectul continuu de stimulare a insulinei previne arderea eficienta a grasimilor si contribuie la raspandirea larga a bolilor cronice. Acest regim alimentar poate conduce la statistica din SUA conform careia un individ ia in greutate aproximativ un kg de grasime anual.

300 grame/zi = Atentie! Pericol!

Usor de atins cu dieta regulata a americanilor, bogata in cereale, paste, orez, paine, gofre, clatite, briose, snacksuri, dulciuri, prajituri combinate cu bauturi carbogazoase. Acest regim alimentar prezinta un risc ridicat de acumulare a grasimilor, de inflamatii, practic un mod de a iti imbolnavi metabolismul sau de a face diabet.

Cate proteine trebuie sa consum pe zi?

Proteinele ajuta in dezvoltarea testurilor si muschilor, intretinandu-i de-a lungul vietii. Ele iti dau energia necesara atunci cand corpul tau este sarac in carbohidrati si il ajuta sa isi mentina sanatos sistemul imunitar. Produsele din carne ( de fapt, produsele provenite de la animale) sunt bogate in proteine, insa fii atent si alege-ti surse de proteine din carne slaba ca sa eviti grasimile daunatoare din regimul tau alimentar. Carnea de pui, pestele la gratar, produsele lactate slabe si carnea rosie sunt surse alimentare bogate in proteine, insa poti sa iei proteine si din legume sau fructe, cum ar fi nucile sau fasolea. Un consum de 20% proteine din totalul de calorii zilnice echivaleaza cu 400 de calorii, la un regim alimentar de 2,000 de calorii/zi.

Ca regula generala, intre 10% si 15% din totaul caloriilor trebuie sa vina din proteine. Asadar, daca tu consumi 2,000 de calorii pe zi, cel putin 200 trebuie sa fie proteine, sau aproximativ 50 de grame. Ar trebui sa incerci sa mananci in jur de un gram de proteine pe kilogram de masa corporala. Un mod mai simplu de a intelege acest proces este sa te cantaresti, sa imparti greutatea la jumatate si sa scazi 10. Rezultatul va fi numarul de grame de proteine pe care ar trebui sa il consumi zilnic.

Graficul de proteine


Cantitatile normale de carbohidrati, proteine si grasimi

Un regim alimentar echilibrat presupune un anumit procentaj din fiecare grupa de nutrienti/pe zi. ''Dietary Guidelines for Americans 2010" recomanda un procentaj de 3:1:1, dupa cum urmeaza:

60% carbohidrati
20% proteine
20% grasimi

Oricum, procentele se pot baza pe nevoia ta zilnica de calorii, in functie de dieta de mentinere corporala sau de slabire.

Antrenorii si medicii recomanda, in cazul in care faci miscare moderat, sa iti imparti procentele astfel:

50% carbohidrati
25% proteine
25% grasimi

Cei mai multi oameni se pliaza foarte bine acestor procente, insa, uneorii se gasesc si cazuri de persoane care au nevoie sa scada procentul carbohidratilor si sa consume mai multe proteine; pentru acest grup, graficul este urmatorul:

45% carbohidrati
35% proteine
20% grasimi

Daca faci mult sport, iata cum ai putea sa iti imparti consumurile:

60% carbohidrati
20% proteine
20% grasimi

Trebuie sa tii cont si de starea de sanatate a corpului tau, cand recurgi la un anumit regim alimentar. De exemplu, medicul iti poate recomanda o dieta saraca in grasimi. Nu uita ca poti adapta procentele in functie de nevoile tale.

Graficul urmator este un exemplu pentru o persoana cu o masa corporala medie, activa-moderat.

Pentru a folosi graficul, gaseste-ti limita calorica in partea stanga, apoi urmareste informatia din partea dreapta pentru a descopri cat trebuie sa consumi la fiecare masa din fiecare grupa de macro-nutrienti.

Cum sa mananci corect de 5 ori pe zi: (3 Mese & 2 Gustari)

Grafic adresat unui organism activ-moderat ( 50% 25% 25% )


Acest articol este oferit sub licenta Creative Commons. Il puteti republica oriunde incluzand autorul, sursa si sa lasati toate link-urile intacte.

Despre Autor:
Cristian Iacov este autor pentru Secretele.com . „Imi doresc sa va dezvalui secretul sanatatii naturale pentru cunoasterea beneficiilor asupra organismului uman. Trebuie sa lasam o mostenire fara secrete generatiilor viitoare!”. Pe Cristian Iacov il puteti gasi pe Facebook sau Google+.

*In lipsa unui acord scris din partea Secretele.com, puteti prelua maxim 500 de caractere din acest articol daca precizati sursa si daca inserati vizibil linkul articolului Calorii, grasimi, carbohidrati si proteine in regimul alimentar de zi cu zi

Iti Plac Secretele ?

Daca da, introdu aici adresa ta de E-mail pentru a afla mai multe Secrete.

Este GRATIS si nu facem spam !

Related Posts

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

URMARESTE-NE!
[6][recent][recent][Ultimele Articole]